En primer lugar, cuando hablamos de macronutrientes, hablamos de Proteínas, Hidratos y Grasas.
Paso 1- Calcula tu tasa metabólica basal TMB
Ya seas hombre o mujer, la fórmula de calcular tu tasa metabólica es muy sencilla, y esta te ayudará a conocer las Kilocalorías necesarias para ganar masa muscular o perder grasa, ya estemos en una fase de definición o en volumen.
Para cumplir con este primer paso sólo necesitamos saber el peso (expresado en KGS), la altura (expresada en CM) y la edad (expresada en años).
Ejemplo personal: en mi caso con un peso de 94 kgs, una altura de 186 cms y una edad de 28 años, la cuenta sería la siguiente:
10x94 + 6,25x186 - 5x28 + 5 = 1967,5 TMB
Paso 2 - Adapta el TMB a tu nivel de actividad
Ahora vamos a ver como influye el deporte y la actividad diaria en un TMB y en las Kilocalorías necesarias para cumplir tus objetivos, ya sea mantenimiento, pérdida de grasa o aumento de masa muscular.
Si tu nivel de actividad es:
-Poco o nada de ejercicio x 1,20
-Ligero (un par de veces a la semana) x 1,80
-Moderado (de 3 a 5 veces por semana) x 2
-Intenso (6-7 veces por semana) x 2,10
Siguiendo con el ejemplo anterior: al practicar deporte 5 veces por semana multiplicaré por 2. EL resultado es: 1967,5 x 2 = 3935 Kcal
Paso 3 - Divide los macros en función de tus Kcal diarias
A continuación, vamos a hacer una aproximación de cómo puedes distribuir tus Kcal dependiendo si estás en fase de volumen o en fase de definición.
En VOLUMEN:
- 55% Hidratos
- 25% Proteínas
- 20% Grasas
En DEFINICIÓN:
- 40% Hidratos
- 35% Proteínas
- 25% Grasas
Siguiendo con el ejemplo anterior: y suponiendo que estamos en fase de definición, tendríamos el siguiente escalado.
En DEFINICIÓN:
- 40% Hidratos: 0.4x3935 Kcal = 1574 Kcal
- 35% Proteínas 0.35x3935 Kcal = 1377,25 Kcal
- 25% Grasas 0.25x3935 Kcal = 987,75 Kcal
Paso 4 - ¿Cuántos gramos de cada macro necesitas consumir al día?
En base a los porcentajes y al objetivo que perseguimos, tendremos en cuenta lo siguiente:
- 1gramo de proteína tiene 4 calorías
- 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías
-1 gramo de grasa tiene 9 calorías
Siguiendo con el ejemplo anterior: el 35% de 3935 Kcal = 1377,25 Kcal. 1377,25Kcal son el total de Kilocalorías que necesitamos consumir de proteínas en fase de definición.
Por lo tanto 1377,25 / 4 calorías = 344.31 gramos de proteínas
1574 kcal de Hidratos / 4 calorías = 393,5 gramos de hidratos
987,75 kcal de grasas / 9 calorías = 109,75 gramos de grasas
Siguiendo estos sencillos pasos y sabiendo que porcentaje de MACROS tienen nuestros alimentos podemos conseguir nuestros objetivos de forma mucho más fácil, y sin renunciar a comer PIZZA o hamburguesa, siempre y cuando esté dentro de nuestros macros.
