Toda sesión de trabajo en el gimnasio está compuesta por ejercicios, series y repeticiones. Ya hemos hablado anteriormente de la importancia de planificar y programar el entrenamiento para cumplir tus objetivos, ya sea ganar músculo o perder grasa.
Los conceptos más importantes a la hora hacer la repetición perfecta para ganar masa muscular, son los siguientes:
- Cada repetición está compuesta de 3 fases: una fase concéntrica, una isométrica y otra excéntrica.
- El concepto de tiempo de tensión muscular, que se basa en multiplicar el número de repeticiones x el tiempo que tardas en realizar una serie.
¿Cómo maximizar cada fase de cada repetición?
En la fase concéntrica, para aumentar masa muscular no hay diferencia si la haces más rápida o lenta. En la fase isométrica es interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción. Por último, en la fase excéntrica, es muy importante controlar la velocidad de movimiento y, teniendo como objetivo aumentar la masa muscular se recomienda finalizar el ejercicio en 2 a 3 segundos.
Consejos importantes para ganar masa muscular
- Hay que buscar un equilibrio importante entre la velocidad y el peso con el que realizamos el ejercicio.
- Las repeticiones superlentas, de más de 7 segundos, no te ayudarán en la búsqueda de la hipertrofia muscular.
- En base a nuestra experiencia, la cadencia más interesante o tiempo de ejecución de la repetición en cuestión, es de 3-1-1 o 3-0-1, según el ejercicio.
- 3 segundos de fase excéntrica
- 1 o 0 segundos de fase isométrica
- 1 segundo en fase concéntrica
- Por lo general si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, cada repetición te debe costar entre 4 y 6 segundos.
Para dejar claro todas las fases de la repetición os enseñamos un vídeo de 3 minutos donde se explican las fases del recorrido, detenidamente:
