En este artículo encontrarás algunas de las rutinas más conocidas de Chris Bumstead de su propia mano. Podrás ver su selección de ejercicios, así como la intensidad con la que trabaja.
Índice de rutinas de CBUM:
- Rutina de espalda de Chris Bumstead con Derek Lunsford Junio 2023
- Rutina de espalda de CBUM con Flex Lewis 2023
- Rutina de brazo enfocada en bíceps 2023
- Rutina de espalda off season Chris Bumstead 2023
- Rutina de día de pierna
- Rutina semanal completa en volumen.
Estas rutinas hacen mención a diferentes sesiones y planificaciones de entrenamientos a lo largo del tiempo, así que es posible que no sean las rutinas actuales que sigue CBUM pero son algunas de las rutinas que le han llevado a ganar el Mr Olympia.
Rutina de espalda de Chris Bumstead con Derek Lunsford
Hany Rambod aprovechó el Pittsburgh Pro 2023 de la mejor forma y unió en un entrenamiento de espalda a 2 de sus pupilos, Chris Bumstead y Derek Lunsford para hacer una rutina increíble de espalda.
Los culturistas Derek Lunsford y Chris Bumstead están en el mejor momento de sus habilidades físicas y mentales. Ambos hombres han entregado las riendas de su entrenamiento al famoso entrenador Hany Rambod, quien es su entrenador jefe.
La selección de ejercicios fue la siguiente:
| Número | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Iso-Lateral Lat Pulldown |
| 2 | T-Bar Rows |
| 3 | Seated Cable Rows |
| 4 | Incline Dumbbell Rows |
Rutina de espalda de CBUM con Flex Lewis
Chris Bumstead se une al 7 veces campeón del Mr Olympia en categoría 212 lb, Flex Lewis para un entrenamiento de espalda.
CBUM continúa rodeandose de los mejores profesionales del culturismo para avanzar hacia su 5º título como Mr Olympia en Classic Physique. Lewis y Bumstead pasaron por la sesión de entrenamiento en el gimnasio Dragon's Lair.
El entrenamiento de espalda consistió en un total de cuatro ejercicios: un tirón vertical y tres tirones horizontales.
- Los tirones verticales, como los tirones de dorsales, se dirigen principalmente al dorsal ancho, el gran músculo en forma de abanico de la espalda. Estos movimientos son los principales responsables de construir una espalda ancha mediante el desarrollo de los dorsales.
- Los tirones horizontales son fundamentales para dar grosor a la espalda. Como resultado, una rutina de entrenamiento que enfatice ambos tipos de movimientos es la clave para completar el desarrollo de la espalda.
Rutina de espalda CBUM y Flex Lewis |
|---|
| Chest Supported Rows |
| Chest Supported T-bar Rows |
| Arsenal Strength Iso Lat Pulldown |
| Seated Cable Rows |
Rutina de brazo de CBUM:
Chris Bumstead, reconocido culturista y cuatro veces ganador de Olympia en la categoría Mr. Olympia Classic Physique, ha compartido su exclusivo entrenamiento de brazos para bíceps abultados y tríceps en forma de herradura. En una sesión filmada exclusivamente en su gimnasio privado, Chris Bumstead detalla su rutina de ejercicios de brazos que los culturistas pueden aprender de él.
En su último entrenamiento de brazos, Chris Bumstead se centró en una combinación de ejercicios de bíceps y tríceps en su gimnasio de casa.
Uno de los ejercicios que incluyó fue el Curl de bíceps en máquina, que consiste en usar una máquina de pesas y doblar lentamente el peso con los brazos para contraer los bíceps. Chris Bumstead recomienda asegurarse de doblar los brazos hasta que estén completamente flexionados y apretar los bíceps en la parte superior del movimiento para reclutar todas las fibras musculares en los bíceps. Es importante mantener el hombro estable y el torso erguido durante el ejercicio para una ejecución efectiva.
Este ejercicio no solo trabaja el bíceps braquial como músculo principal, sino que también involucra otros músculos en la parte inferior y superior del brazo, como los deltoides, flexores y extensores, que trabajan sinérgicamente para estabilizar el movimiento. Chris Bumstead considera este ejercicio como un finalizador para agregar volumen a los bíceps y destaca su eficacia para obtener brazos grandes.
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de bíceps en máquina | 6 | 8-12 |
| Curl de bíceps con barra inclinada en posición prona | 6 | 8-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 12-15 |
| Extensión de tríceps con barra EZ en banco inclinado | 4 | 12-15 |
Selección de ejercicios de CBUM en su rutina de brazo:
Curl inclinado con barra:
El curl inclinado con barra prono es un ejercicio que se realiza en un banco inclinado con una barra, preferiblemente una barra de curl EZ. Para hacerlo, te acuestas boca abajo en el banco y sostienes la barra separada al ancho de los hombros.
Este ejercicio se enfoca en el bíceps interno y externo, así como en algunos músculos de la parte interna del antebrazo. Debido a que se realiza contra la gravedad, es un ejercicio desafiante. Es una excelente variación del curl con barra, ya que golpea diferentes ángulos del bíceps braquial y ayuda a desarrollar los picos de los bíceps, mejorando el agarre y la fuerza del antebrazo.
Curl de bíceps con mancuernas:
Para hacer bíceps con mancuernas, se sujetan las mancuernas con un agarre supino y se levantan desde la cintura hasta el nivel de los hombros. Mantener los pies separados al ancho de los hombros y apretar los bíceps en la parte superior ayuda a obtener una contracción completa de los bíceps. Una ventaja de este ejercicio es que permite un rango de movimiento más completo que el curl con barra.
Este ejercicio te ayuda a desarrollar bíceps más grandes, mejoran la flexión del codo y trabajan la fuerza de agarre, la cual se transferirá a otros ejercicios como el peso muerto, las dominadas y el press de banca.
Extensión de tríceps con barra EZ:
La extensión de tríceps con barra inclinada EZ es un ejercicio que se realiza acostado en un banco inclinado y sosteniendo una barra EZ con fuerza. Este ejercicio se enfoca en las tres cabezas de los tríceps, que representan aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo. Al usar una barra EZ en lugar de una mancuerna, puedes aumentar el peso en incrementos manejables y agregar placas de peso pequeñas fácilmente. La curva de la barra EZ permite un agarre semipronado que ejerce menos presión sobre las muñecas y hace que la barra sea más cómoda de sostener, lo que te permite mantener una excelente forma y usar pesos más pesados.
Rutina de espalda off season Chris Bumstead 2023
Esta es la selección de ejercicios que ha compartido Chris Bumstead en una de las rutinas de espalda más exigentes que se le recuerdan. A continuación os daremos algunos de los consejos para ganar masa muscular y para mejorar tu técnica que ha ido compartiendo CBUM con respecto a estos ejercicios:
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Wide Neutral Grip Lat Pulldowns | Tirón de polea alta con agarre neutro y amplio |
| Incline Dumbbell Rows | Remo con mancuernas en banco inclinado |
| Single Arm Chest Supported Rows | Remo con apoyo de un brazo en banco inclinado |
| Seated Rows | Remo sentado en máquina |
| Reverse Grip Lat Pulldowns | Tirón de polea alta con agarre invertido |
| Banded Straight Arm Pulldowns | Tirón de polea alta con banda elástica y brazos extendidos hacia abajo |
Echa un vistazo a los consejos y trucos de fisicoculturismo de su sesión de entrenamiento y mira cómo se ve un entrenamiento de espalda típico de Chris Bumstead a continuación.
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Jalón de polea alta con agarre neutro y amplio
El ejercicio de jalones con agarre neutral ancho desarrollan los dorsales, los trapecios, los romboides mayores y menores, los deltoides posteriores y los bíceps. Enfocándose principalmente en los dorsales, especialmente importantes en las poses de culturismo en Classic Physique.
Para involucrar completamente los dorsales al realizar este movimiento, hay que inclinarse ligeramente hacia atrás y luego concéntrese en llevar los codos a los costados.
Chris Bumstead primero hizo unas cuatro o cinco series de calentamiento para estirar los dorsales. Luego, hizo algunas series de trabajo antes de completar toda la rutina con una serie descendente.
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Remo con mancuernas en banco inclinado
Este ejercicio trabaja los dorsales medios, los antebrazos y los bíceps. Como resultado, pueden mejorar su postura e incluso aumentar su fuerza de agarre.
Cbum hace la rutina hasta el fallo, inhalando antes de levantar y luego exhalando lentamente mientras baja, lo que lo obliga a aprender a respirar correctamente mientras levanta.
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Remo con apoyo de un brazo en banco inclinado
Después de realizar movimientos bilaterales, Chris Bumstead recurrió al ejercicio unilateral de remos apoyados en el pecho con un solo brazo para entrenar aún más sus dorsales, romboides y trapecios.
Bumstead explica que hacerlo de esta manera brinda un mejor estiramiento y contracción que una fila con mancuernas desde el piso. Comparte una técnica para asegurarse de que los músculos de la espalda se trabajan al máximo.
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Remos sentados
Los remos sentados se enfocan en el dorsal ancho y la parte superior de la espalda, como los romboides, los trapecios y los bíceps. Para obtener los mejores resultados con esta rutina, mantenga la columna recta y el torso lo más estable posible.
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Jalón de polea alta con agarre invertido
El jalón lateral con agarre inverso se hizo popular en la década de 1990 gracias al seis veces Mr. Olympia Dorian Yates. Esta variación de lat pulldown es excelente para tus dorsales, deltoides posteriores, redondo mayor, bíceps y romboides. El agarre inverso es ideal para todos los levantadores, ya sean principiantes o avanzados. Pero el agarre inverso (las palmas hacia usted) enfatizará más los músculos de los bíceps y reducirá la fuerza de los hombros que puede estimular un jalón lateral en supinación.
CBum eligió un peso que no era demasiado pesado y realizó esta selección de ejercicios con una intensidad cercana al fallo. También disminuyó los pesos de cada serie, también conocido como entrenamiento de pirámide inversa.
Puedes ver todo el entrenamiento de Chris Bumstead aquí:
Rutina de pierna de CBUM
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Superserie: Extensiones de piernas y Flexiones de piernas | 4 | 12-15 |
| Prensa de piernas | 4 | 8-10 |
| Sentadillas con barra | 4 | 6-8 |
| Estocadas caminando con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Elevaciones de pantorrillas sentado | 3 | 15-20 |
Para ver toda la rutina completa de Chris Bumstead del día de pierna échale un ojo a este vídeo, de donde hemos sacado la información:
Rutina semanal completa de Chris Bumstead
A continuación os vamos a mostrar como estructura Chris Bumstead su rutina semanal, así como los ejercicios, el número de series y las repeticiones. Como veréis es una rutina sólo apta para usuarios avanzados ya que tiene un gran volumen y es muy exigente.
Día 1: Entrenamiento de espalda de CBUM
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 10/8/8/Fallo |
| Remo con barra | 4 | 12/10/10/8 (2 sets supino/2 sets prono) |
| Dominadas con agarre amplio | 4 | 12-15 |
| Jalón al pecho | 4 | 12-15 |
| Remo con mancuerna | 4 | 15/12/10/10 |
| Remo en máquina | 3 | 20 |
| Hiperextensiones | 2 | Fallo |
Día 2: Entrenamiento de Pecho-Bíceps de CBUM
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca inclinado con mancuernas | 5 | 15/15/12/12/10 |
| Press de banca en máquina Smith | 4 | 12/10/8/8 |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 3 | 15/12/12 |
| Aperturas en cable | 3 | 15-12 (Superset) |
| Flexiones | 3 | Fallo |
| Curl con barra | 3 | 15 (Superset) |
| Curl inverso con barra | 3 | Fallo |
| Curl del predicador con barra | 3 | 10-12 (Drop Sets en 2º y 3º) (Superset) |
| Curl martillo | 2 | 10-8 |
Día 3: Entrenamiento de Isquios-Glúteos de CBUM
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de pierna tumbado | 4 | 15 |
| Peso muerto rumano | 4 | 15-20 |
| Curl de pierna sentado | 2 | 4-5 (Drop Sets) |
| Sentadilla hack invertida en máquina | 4 | 15-20 |
| Pushdown de glúteo en máquina | 3 | 12-15 |
Día 4: Entrenamiento de Hombros-Tríceps de CBUM
| Ejercicio | Número de Series | Número de Repeticiones |
|---|---|---|
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 15 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 12 (Superset)* |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 12 |
| Elevación lateral con cable | 4 | 20/15/12/12 |
| Remo vertical (Upright Rows) | 3 | 15/12/12 (Superset)* |
| Face Pulls | 3 | 15/12/12 |
| Elevaciones laterales con cable | 3 | 15 |
| Fondos en banco | 4 | 12-15 (Superset)* |
| Skull Crushers con barra Z | 4 | 12-15 |
| Skull Crushers invertidas con barra | 4 | 8-10 |
| Patada de tríceps en cable | 3 | 12/10/8 |
Día 5: Entrenamiento de Cuadríceps de CBUM
| Ejercicio | Número de Series | Número de Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensiones de pierna | 3 | 15 |
| Sentadillas | 2 | 8 (Series pesadas) y 6 x 10-12 (Series ligeras) |
| Prensa | 4 | 40/30/20/10 (Superset)* |
| Extensiones de pierna | 4 | 15 (Superset)* |
| Zancadas | 4 | 6-8 |
Está claro que cuando hablamos de CBUM hablamos de la élite del culturismo profesional por lo que tanto su dieta como su rutina están hechas 100% a la medida y teniendo en cuenta su suplementación y necesidades de macronutrientes. No puedes intentar seguir la misma rutina y pretender verte como él, pero sí que es un muy buen punto de partida en cuanto a selección de ejercicios y volumen de trabajo para que puedas tratar de aumentar tu progreso en el gimnasio.
