¿Qué es el método Rest Pause para hipertrofia muscular?
Se trata de una de las mejores técnicas de crecimiento muscular que puedes hacer en el gimnasio y consiste en introducir en tu rutina de ejercicios, una última serie al fallo, combinada con 15-20 segundos de recuperación muscular parcial y, transcurrido ese intervalo de tiempo, repetir el mismo ejercicio, sacando las repeticiones que puedas conseguir hasta el fallo, que normalmente serán entre 2 y 3 más.
Pongamos el ejemplo claro de press banca, hacemos 3 series efectivas de 12 repeticiones (no contamos las series de aproximación, ni el calentamiento) y en la última de las series, tras hacer la repetición número 12 al fallo o prácticamente al fallo (con un RIR no superior a 2) descasas entre 15 y 20 segundos y vuelves a sacar la barra y volver a intentar nuevas repeticiones.
Esta técnica la puedes realizar con cualquier músculo, ya sea tríceps, bíceps, espalda, pierna etc.
¿En qué se basa esta técnica de hipertrofia muscular Rest-pause?
Se basa en nuestro conocimiento acerca de que las repeticiones que provocan un mayor estrés muscular son aquellas que se realizan en fatiga, cuando el reclutamiento de fibras musculares es el máximo posible, llegando a reclutar las fibras 1, 2a y 2b y teniendo que reducir la velocidad del ejercicio para conseguir sacar las series efectivas.
Por poner un ejemplo, en una serie de 12-10 repeticiones, se convertirían en repeticiones estimulantes y realmente óptimas para el crecimiento o la hipertrofia muscular serían a partir de la 6 o 7, cuando ya has reclutado cierta cantidad de fibras musculares y te va costando más realizar el ejercicio por lo que necesitas más esfuerzo por parte de tus músculos para “terminar el trabajo”.
Por lo tanto esas 2 o 3 repeticiones en la serie Rest-pause, es decir, siguiendo el ejemplo anterior, tras las 12 primeras repeticiones, en las cuales la última repetición ha sido al fallo y, el descanso de 15-20 segundos, esas 2 o 3 repeticiones que vuelves a sacar con el músculo sin un descanso completo y con el músculo ya fatigado, son repeticiones de alto estímulo para tus músculos y por lo tanto causantes de un gran estrés muscular y un gran estímulo para el crecimiento del grupo múscular concreto.
Por lo tanto, si en una serie normal de 10 repeticiones, hemos dicho que tienen un perfil de alto estímulo muscular y gran activación 4 o 3, al realizar la técnica rest-pause vuelves a sacar 2-3 repeticiones de una gran activación muscular y esfuerzo. Por consiguiente, con esta serie + mini serie Rest-Pause consigues en un periodo de tiempo corto, prácticamente el doble de trabajo y de estímulo múscular.
¿Cuándo no usar la técnica rest-pause?
La técnica rest pause se ha convertido en una de las metodologías de entrenamiento más populares entre los atletas de culturismo y aquellas personas que tienen como objetivo un incremento en su volumen muscular.
Sin embargo no se debe utilizar en todas las series, ni siquiera en todos los grupos musculares, sino simplemente en la última serie de ejercicios muy concretos donde necesitemos mayor activación ya sea porque nuestro músculo no responde bien al entrenamiento ordinario o porque estamos en fase de carga en nuestra planificación de hipertrofia muscular.
Por poner un ejemplo explicativo, si haces 3 ejercicios de pecho en tu rutina, lo realizaría en la última serie de los 2 ejercicios más exigentes de la rutina y, no en todas las series ya que produce demasiada fatiga y podemos caer en el sobre entrenamiento sin dar o dotar a nuestros músculos de la recuperación necesaria durante el microciclo para cumplir con los objetivos programados.
Es por esta razón por la que siempre aconsejamos y recomendamos que el entrenamiento esté programado y planificado por un profesional, ya que de otra forma caemos fácil y rápido en el estancamiento o progresamos a un ritmo muy por debajo de nuestro potencial.
¿Qué es el RIR en el entrenamiento?
El RIR se trata del término “Repetitions in Reserve” refiriéndose a las repeticiones que nos hemos “guardado” antes del fallo en un ejercicio muscular. Por ejemplo, si en un ejercicio nos hemos “guardado” 2 repeticiones antes del fallo estaremos hablando de un RIR=2.