Arnold Schwarzenegger fue uno de los mayores, si no el mayor, culturista de todos los tiempos, 7 veces ganador del Mr Olympia, fue un pionero en el culturismo y en la forma de preparación, mediante rutinas y dietas muy estrictas.
La locura de rutina de Arnold Schwarzenegger durante la "GOLDEN ERA"
Corrían los años 70, y la leyenda viva del culturismo Arnold Schwarzenegger se preparaba para lucir durante sus competiciones de culturismo, en lo que se llamó la edad dorada del culturismo.
El culturismo que vivimos hoy en día ha cambiado muchísimo, ahora buscamos la simetría y la condición física en un cuerpo musculoso y masivo, pero por aquel entonces primaba la estética. En la actualidad los físicos más parecidos los encontraríamos en la categoría de Classic Physique.
Para lograr esta simetría y el tono muscular adecuado muchos de los culturistas seguían el "Arnold's Split" o la rutina de Arnold.
En qué consiste la rutina de Arnold o el Arnold Split
Esta es una rutina de alta intensidad y alta frecuencia que no es apta para personas con poca experiencia en el entrenamiento. ¿En qué consiste?
| LUNES: Pecho y espalda | |
|---|---|
| Ejercicios | Sets x Reps |
| Press de banca con barra plana | 4x6-8 |
| Remo con barra inclinado | 4x8-10 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3x10-12 |
| Cruces de cables | 3x10-12 |
| Pullover con mancuernas | 3x10-12 |
| Remo en polea sentado | 3x10-12 |
| Press de banca inclinado con barra | 4x6-8 |
| Dominadas | 4x8-10 |
| Flyes con mancuernas | 3x10-12 |
| Filas de Kroc | 3x10-12 |
| Fondos en barras paralelas | 3x10-12 |
| Jalones en polea para dorsal | 3x12-15 |
| MARTES: Hombro y brazo | |
|---|---|
| Ejercicio | Sets x Reps |
| Press militar | 4x6-8 |
| Press Arnold sentado | 4x8-10 |
| Elevaciones laterales | 3x10-12 |
| Curl de bíceps con barra EZ | 3x12-15 |
| Curl de martillo | 3x12-15 |
| Extensiones de tríceps con barra z | 3x12-15 |
| Press de hombro sentado con mancuernas | 4x6-8 |
| Tirón de cable hacia la cara | 4x8-10 |
| Press de banca cerrado | 3x8-10 |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 3x10-12 |
| Bicep 21s | 3 sets |
| Encogimientos de hombros | 3x15-20 |
| Miércoles: Pierna | |
|---|---|
| Ejercicio | Sets x Reps |
| Sentadillas | 3x6-8 |
| Peso muerto piernas rectas | 3x8-10 |
| Prensa de piernas | 4x10-12 |
| Curl de piernas | 4x12-15 |
| Elevación de talones | 4x15-20 |
| Crunch con cable | 2x25 |
| Peso muerto | 3x6-8 |
| Sentadilla Hack | 3x8-10 |
| Buenos días | 4x8-10 |
| Glute Ham Raise | 4x10-12 |
| Extensión de piernas | 4x12-15 |
| Elevación de piernas tumbado | 2x25 |
| Jueves: Pecho y espalda V2 | |
|---|---|
| Ejercicio | Sets x Reps |
| Press de banca con barra | 5x6-10 |
| Press de banca inclinado | 3-6x5-20 (inclinación variante) |
| Dips en V-barra | 3-6x6-10 o hasta fallo |
| Moscas con mancuernas | 3-5x10-15 |
| Cruce de cables | 3-6x10-12 |
| Pullover con mancuerna | 5x15-20 |
| Dominadas (agarre ancho/supino) | 3-6x5-15 |
| Polea alta (agarre ancho/supino) | 3-5x10-20 |
| Remo con barra T | 5x6-10 |
| Remo con barra inclinado | 3-6x8-20 |
| Remo en polea sentado | 3-6x8-20 |
| Levantamiento de peso muerto con barra | 3x6-10 |
| Viernes: Hombro y brazo V2 | |
|---|---|
| Nombre del ejercicio | Sets x Reps |
| Press militar | 4x6-8 |
| Press Arnold sentado | 4x8-10 |
| Elevaciones laterales | 3x10-12 |
| Curl de bíceps con barra EZ | 3x12-15 |
| Curl de martillo | 3x12-15 |
| Extensiones de tríceps en barra recta | 3x12-15 |
| Press de hombro con mancuernas sentado | 4x6-8 |
| Face pulls | 4x8-10 |
| Press de banca cerrado | 3x8-10 |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 3x10-12 |
| Bicep 21s | 3x |
| Encogimientos de hombros | 3x15-20 |
| Sábado: Piernas V2 | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 6-8 |
| Peso muerto con piernas estiradas | 3 | 8-10 |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 |
| Curl de piernas (isquiotibiales) | 4 | 12-15 |
| Elevación de talones (pantorrillas) | 4 | 15-20 |
| Crunches con cable | 2 | 25 |
| Peso muerto convencional | 3 | 6-8 |
| Sentadilla hack | 3 | 8-10 |
| Buenos días | 4 | 8-10 |
| Glute ham raise | 4 | 10-12 |
| Extensiones de piernas | 4 | 12-15 |
| Elevación de piernas acostado | 2 | 25 |
Domingo descansar
Beneficios de la rutina de Arnold Schwarzenegger
Entre los beneficios del Arnold Split, algunos podrían argumentar que es demasiado volumen y esencialmente estarías sobreentrenando al utilizarla. Sin embargo, al ver al hombre que vivió por esta rutina, ciertamente tiene sus beneficios, ¿cuáles son?
En primer lugar, te permite entrenar músculos antagonistas en la misma sesión de entrenamiento, lo que evita el estrés de tener que dedicar rutinas separadas para enfocarte en más grupos musculares a la vez.
Esta rutina también ayuda a mantener un equilibrio en tu entrenamiento. Proporciona una oportunidad para dar a cada grupo muscular una cantidad igual de enfoque y energía sin sentirse agotado. Dedicar estos ejercicios a días específicos ayuda a mantener cada parte bien descansada hasta que les toque participar en ejercicios intensos de alto volumen.
